تراكم الدهون في منطقتي الأرداف والفخذين من أكثر المشكلات اللي بتواجه الرجال والنساء، وبتأثر بشكل مباشر على المظهر العام والثقة بالنفس، ورغم أهمية النظام الغذائي، إلا إن التمارين المخصصة هي المفتاح الحقيقي لشد هذه المناطق والتخلص من الدهون العنيدة، في هذا الدليل، جمعنا لك أفضل 5 تمارين تخسيس الأرداف والفخذين، تقدر تطبّقها في البيت أو الجيم، حتى لو كنت مبتدئ، تمارين بسيطة، لكنها مركزة، بتستهدف العضلات الأساسية، وتحفز الجسم على الحرق بأقصى كفاءة، لنتعرف على أفضل تمارين تخسيس الأرداف فى المنزل.
أفضل 5 تمارين تخسيس الأرداف
تخسيس الأرداف من أكثر الأهداف شيوعًا في خطط اللياقة، ويتطلب الجمع بين النشاط البدني المنتظم والنظام الغذائي المتوازن، وهناك مجموعة من التمارين الفعالة التي تستهدف هذه المنطقة تحديدًا، وتعمل على شدها وتقويتها تدريجيًا، عند الالتزام بروتين منتظم يتضمن تمارين مخصصة للأرداف، يمكن تحقيق نتائج واضحة في تقليل الدهون وتحسين شكل الجسم خلال فترة قصيرة، اليك افضل تمارين تخسيس الأرداف:
1. تمرين صعود السلالم
- يُمكن أن تعود بعض الإجراءات البسيطة، مثل ترك ركوب المصاعد واستخدام السلالم بدلًا منها بفوائد كبيرة لأهداف حرق الدهون في مناطق الأرداف.
- صعود السلالم من تمارين الكارديو التي ثبت فعاليتها بشكل كبيرة في عمليات فُقدان الوزن، إلى جانب تقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل رائع، مثل تقوية عضلات المؤخرة والساقين.
- بالإضافة إلى ذلك، أثبتت الدراسات أن مُمارسة صعود السلالم لمدة 10 دقائق في اليوم يُساعد في حرق السُعرات الحرارية بشكل فعّال، قد تصل إلى 500 سٌعرة حرارية في اليوم، وبالتالي فُقدان الدهون في الأرداف.
2. تمرين تسلق الصخور
- إن كنتِ تعتقدين أنه من أجل تسلق الصخور تحتاجين إلى البحث عن جيل في صحراء لتسلقه فهذا تفكير خاطىء، توفر لكِ صالات الألعاب الرياضية أماكن مُخصصة لتسلق الصخور بشكل آمن، وبصورة فعّالة لاستهداف مجموعات كبيرة من عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الأرداف.
- لا تقتصر فوائد تسلق الصخور على حرق السعرات الحرارية الكثيرة فقط، ولكنه يمنحكِ أيضًا تمرينًا جيدًا للدماغ، حيث تحتاجين إلى اليقظة والمهارات العقلية لمعرفة طريقة تسلق كل طريق.
3. تمرين اليوجا السريعة
- عادةً ما تتضمن فصول اليوجا السريعة سلاسل تمارين مُشابهة لتلك التي في التدريب المُتقطع العالي الكثافة، يُمكنكِ الاستعانة بأحد تلك الفصول التي توفر لك ما لا يقل عن 15 - 20 دقيقة من حركات اليوجا الصعبة والمترابطة التي تجعلكِ تتعرقين.
- بالإضافة إلى الحركات الصعبة التي ستجعلكِ تتعرقين وتحرق السعرات الحرارية، توفر لكِ اليوجا تمارين الإطالة العميقة التي تٌساعدكِ على تحسين المرونة والاسترخاء.
4. تمرين القرفصاء
يُمكن لتمرين القرفصاء أو سكوات Squats أن يستهدف مجموعة متنوعة من عضلات الجسم، خاصةً العضلات في الجزء السفلي، والتي تشمل عضلات الأرداف، ويُمكنكِ البدء بأداء هذه التمرين بوزن الجسم، كالتالي:-
- قومِ بالوقوف مع المُباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين أو أوسع قليلًا.
- قومِ بضم ذارعيكِ أمام صدركِ، أو أجعليهما مفرودان في استقامة لتحقيق التوازن لجسمكِ.
- ابدئي في خفض مؤخرتكِ ببطء نحو الأرض.
- حافظِ على ذقنكِ ورقبتكِ مرفوعين في استقامة دون تحرك طوال التمرين.
- حافظ على استقامة عمودكِ الفقري.
- اخفضِ ركبتيكِ بزاوية 90 درجة، كأنكِ ستجلسين على كرسي ببطء.
- ثبتِ وزنكِ على كعبيكِ لمدة 30 ثانية، أو قدر استطاعتكِ قبل النهوض لوضع البداية مرة أخرى.
- إذا أصبحتِ أقوي، يُمكنكِ زيادة تحدي نفسكِ عن طريق مسك ديمبل في كل يد.
5. تمرين Lunges
قد يبدو تمرين Lunges أو ما يُعرف بالإندفاع بسيطًا، لكنه تمرين فعّال بشّدة في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الأرداف، والتي يُمكنكِ القيام بها كالتالي:-
- قومِ بالوقوف باستقامة مع المُباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين.
- قومِ بأخذ خطوة كبيرة إلى الوراء.
- قومِ بثني ركبتكِ الأمامية بزاوية 90 درجة.
- قومِ بإنزال ركبتكِ الخلفية حتى الأرض.
- ارفعِ كعبكِ الخلفي على أصابع قدمكِ المُثبتة على ركبة قدمكِ الخلفية على الأرض.
- حافظِ على وضعية جذعكِ المستقيمة طوال التمرين.
- قومِ بفرد ركبتكِ الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كررِ على الجانب الأخر.
- يُمكنكِ زيادة شّدة التمرين عن طريق حمل ديمبل في كل يد.
نصائح عامة لحل مشكلة تراكم الدهون في الأرداف
لابد وأن يزيد الشخص من الإكثار من شرب المياه والسوائل الدافئة خلال اليوم ويتخلل ذلك البعد عن السكريات بأكبر قدر ممكن ومحاولة تقليلها للظهور بنتائج أفضل.
- يفضل أن يقلل الشخص من نسب تناول النشا والكربوهيدرات أو أي محتوى من الطعام من الممكن ان يتحول بعد ذلك داخل الجسم إلى جلوكوز يزيد من كمية السعرات الحرارية التي بدأها الجسم، حيث أن السعرات الحرارية تلعب دورًا رئيسيًا في كبر حجم الأرداف والمؤخرة وتقليل نسبتهم عامل مهم لتخسيسهم.
- يفضل دائمًا تناول البذور والكتان بعد الوجبات الغذائية حيث يساعد ذلك على تنقية الجسم من السموم، وشرب كوبًا من الشاي الأخضر التي تساعد على تفتيت الدهون ويسهل عملية حرق دهون الجسم بشكل عام.
- دهون الأرداف والنظام الغذائي بينهما علاقة لذا يطالب أطباء السمنة ومتخصصي التغذية بضرورة، الإكثار من تناول الخضروات خاصة الجرجير والفجل والثوم في وجبة العشاء، وتناول كوب الزنجبيل قبل وجبة الغداء وشرب عصير يخلط بين الفاصوليا والكوسة على وجبة الإفطار، حيث يساعد على مشكلة تراكم الدهون في منطقة الأرداف، وبالتالي كل ما تم ذكره في هذا التقرير من أهم طرق تنحيف الأرداف، ويساعد على تخسيس المؤخرة والأرداف في أقل وقت ممكن.
قد يهمك ايضا أفضل جهاز لحرق دهون الأرداف | نتائج سريعة بمجهود أقل
ابدأي التغيير من المنزل مع اقوي معدات من بيرق العرب
مش لازم تروحي الجيم علشان تبدأي رحلتك نحو جسم صحي ورشيق التغيير الحقيقي بيبدأ من بيتك، ومع معدات اللياقة المتطورة من بيرق العرب، هتقدري تعيشي تجربة تمرين احترافية كل يوم، وبأعلى كفاءة، اختاري من مجموعة مختارة بعناية من أجهزة الكارديو، معدات القوة، وتمارين البيلاتس، مصممة لتناسب كل المستويات والمساحات، وتساعدك توصلين لأهدافك بسهولة وراحة.
جهاز متعدد التمارين / Multi Functional Training Tool
جهاز متعدد التمارين يخدم جميع عضلات الجسم ( الصدر . الاكتاف. الظهر . البطن . الأرجل), بطريقة تحميل الاوزان الحرة الاقراص.
جهاز تمارين الافخاذ متعدد (امامي- خلفي )/ Leg & Core Machine
جهاز متعدد، يستخدم في تمارين عضلات الفخذ الامامية والخلفية، مع امكانية تحريك مسند الظهر والرجل للحصول على العضلة المستهدفة .
جهاز سميث منزلي متعدد الأغراض | MILTIFUNCTION SMITH TRAINER /TS114
حقق أهدافك الرياضية بكل سهولة وأمان في بيتك مع جهاز سميث متعدد الأغراض من متجر بيرق اسبورت، الجهاز مصمم بطريقة ذكية تخليك تقدر تسوي تمارين متنوعة تشمل الصدر الظهر الأكتاف الذراعين وحتى الأفخاذ في بيتك بدون ما تحتاج للخروج استثمر في صحتك وابدأ رحلة اللياقة من بيتك.
مميزات الجهاز:
- أفضل جهاز تدريب منزلي متعدد الوظائف يساعدك في تنفيذ جميع تمارين تخسيس الأرداف التي تحتاج إليها في منزلك دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- يساعدك جهاز سميث المتعدد الأغراض في التدريب الرياضي وبناء جسم متناسق وقوي عن طريق تمارين عضلات الصدر أو الظهر أو الأكتاف أو الذراع أو الأفخاد بسهولة في منزلك.
- يمكنك تحريك مسند الذراع بسهولة لضمان التركيز على العضلة المستهدفة لتحقيق أفضل النتائج.
- يمنحك جهاز سميث متعدد الأغراض الشعور بالراحة في الاستخدام وأداء التمارين.
- أمن جدا في الإستخدام وسهل الإستخدام دون الحاجة لمتخصص لمساعدتك.
- يتوفر بسعر تنافسي ومناسب لمختلف الميزانيات.
- تم صنعه من مواد ذات جودة عالية تتحمل الإستخدام المتكررة والمختلف.
الرحلة نحو جسم مشدود ومتناسق تبدأ من وعيك باختيار التمارين المناسبة، والـ5 تمارين تخسيس الأرداف اللي عرضناها ما هي إلا أدوات بسيطة لكن فعالة تساعدك على التخلص من الدهون في منطقتي الأرداف والفخذين بطريقة صحية وآمنة، ما تحتاجه الآن هو الالتزام، القليل من الوقت، والنية الصادقة للتغيير، ومع الاستمرار، هتلاحظ الفرق في شكل جسمك، رشاقتك، وثقتك بنفسك، ابدأ من اليوم، وخلّي التمارين دي جزء من روتينك وجسمك هيشكرك كل يوم